前 言 莲藕、芡实、荸荠、菱角、慈姑， 这些生长在水中的食材，正是秋冬餐桌上的美味。 近日，人民日报推荐了这5种“好主食”，指出它们营养丰富、饱腹感较强，合理替代部分日常主食，有助于控制热量摄入。 除了提供人体所需的营养，这些食材中的部分天然成分，还与肠道菌群健康有着密切联系。 研究发现，某些植物多糖能够被肠道细菌利用，促进特定有益菌生长，并帮助产生有益于肠道健康的物质。 01 5种“好主食”各有优势 这5种食材的营养特点不同，吃法也各有讲究。 ① 莲藕 含有膳食纤维、维生素C和钾，每100克莲藕约含293毫克钾。 脆藕适合清炒，粉藕淀粉较多，适合煲汤，能够增加饱腹感。 ② 芡实 又叫鸡头米，主要提供淀粉，还含有蛋白质和多种矿物质。 口感软糯，可以煮粥、煲汤，也适合搭配虾仁清炒。 ③ 荸荠 又叫马蹄，水分充足、清甜爽脆，含有碳水化合物和膳食纤维。 由于生长在水田中，建议洗净、削皮后充分煮熟食用。 ④ 菱角 含有淀粉、膳食纤维、维生素B1和钾，每100克菱角约含437毫克钾。 煮熟后口感粉糯，可以作为部分米饭的替代品。 ⑤ 慈姑 含有较多淀粉，脂肪含量较低，钾含量也比较突出，适合清炒、焖煮或煲汤。 这5种食材各有营养优势，合理搭配能够丰富日常饮食，但食用量和烹饪方式同样重要。 02 天然成分滋养肠菌 这些好主食中的部分植物多糖，还具有值得关注的肠道健康价值。 2022年5月，《Food Research International》发表了一项关于莲藕多糖的研究。 研究人员从莲藕中提取多糖，利用人体来源的肠道菌群进行发酵实验。 结果发现，莲藕多糖能够促进双歧杆菌生长，还能增加肠道有益物质的产生，有助于维护肠道健康。 ▲ 图文摘要。 2024年1月，江苏大学团队在《International Journal of Biological Macromolecules》发表了一项关于慈姑多糖的研究。 研究发现，慈姑多糖能够调节实验小鼠的肠道菌群，增加部分有益菌，并减轻实验性肠道炎症。 这些结果表明，莲藕和慈姑中的部分天然成分具有调节肠道菌群的研究潜力。 03 想要养好肠菌，更要会吃 想让这些好主食发挥更大的健康价值，关键在于合理搭配。 第一，主食种类丰富一些。 日常除了米饭、面条，可以适当搭配莲藕、芡实、菱角等食材。再加入燕麦、杂豆和全谷物，有助于增加膳食纤维摄入。 第二，烹饪方式尽量清淡。 莲藕清炒、菱角水煮、芡实煮粥，都是不错的选择。尽量少油、少糖，避免因为烹饪方式增加过多热量。 第三，注意控制主食总量。 粉藕、芡实、菱角和慈姑都含有较多淀粉。吃了这些食材，可以适当减少米饭、面条的分量，避免摄入过多碳水化合物。 第四，保持长期饮食多样化。 《中国居民膳食指南（2022）》建议食物多样、合理搭配，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 日常多吃不同种类的蔬菜、全谷物和豆类，有助于获得更丰富的膳食纤维，也能为肠道菌群提供多样化的营养来源。 04 好主食带来新价值 人民日报推荐的这5种好主食，既能丰富日常饮食，也让我们看到了食物与肠道菌群之间的联系。 研究发现，莲藕、慈姑中的部分天然成分具有调节肠道菌群的潜力。合理摄入富含膳食纤维的食物，也有助于维持肠道健康。 日常饮食中，适当用这些食材替代部分精米白面，注意食物多样、少油少糖，既能满足口腹之欲，也能更好地照顾肠道健康。 注明 参考资料 [1] 莲藕多糖的消化特性及肠道菌群调节作用研究. 2022. DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111074 [2] 慈姑多糖通过调节肠道菌群缓解结肠炎的研究. 2024. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2023.127835 *免责